ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
4月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜レシピを自分の為にもメモしておく。
今回は主食だけど主菜で紹介しちゃった減塩醤油で初めて作った炊き込みごはんや、逆流性食道炎の症状がひどいときに作ったノンオイルメニューなどです。
我が家はテフロン加工の調理器具がないので「焼き」のメニューでノンオイル調理は難しいかなと思っていたのですが、工夫次第！と学びました。いろいろ作れるようになりたい！
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
減塩調味料を使用したレシピも登場することがあります。その場合は商品名を記載します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
減塩醤油で炊き込みごはん（2合分）
主食だけど主菜で紹介されちゃう減塩醤油を使った炊き込みごはん。
材料
- 玄米（分づき具合はお好みで）/2合
- 水/釜の表示通りに
- エノキ/適量
- 減塩醤油（寺岡家の減塩醤油）/大さじ1
- 日本酒/大さじ1
- みりん/大さじ1
冷凍しておいたエノキを使ったのですが、一緒に入れていた椎茸の軸も混入してしまった。
作り方
- エノキを食べやすいサイズに切る
- 釜に洗った玄米・エノキ・減塩醤油・日本酒・みりんを入れる
- 水を釜の表示通りの線まで入れたら混ぜる
- 炊けたら完成
メモ
塩分は全量で約2.4gぐらいです。
減塩生活を始めてから食べていなかった炊き込みごはん。
かなり薄味ですが、香りはちゃんと炊き込みごはん！おこげも薄らできました！
薄味なので上記の写真のような献立でも塩分控えめ（味噌汁も減塩・大根のピクルスは無塩無糖）で楽しめます。
豚肉の重ね蒸し 減塩塩麹ソース（2人分）
材料
- 豚肉/好きなだけ
- 椎茸/好きなだけ
- ねぎ/好きなだけ
- 日本酒/大さじ3
- 減塩塩麹/40g
- シークヮーサー果汁/10ml
作り方
- 鍋に椎茸→豚肉→椎茸→豚肉の順に重ね、一番上にねぎをのせる
- 日本酒大さじ3をふりかけ、中火で5分蒸す
- 蒸している間に減塩塩麹とシークヮーサー果汁を混ぜて、減塩塩麹ースを作っておく
- 豚肉に火が通ったら完成
- 皿に盛り付けて、減塩塩麹ソースをかけていただく
メモ
使用する塩麹で塩分は違うと思いますが、我が家の手作り減塩塩麹で作った場合、ソースだけの塩分は全量で約3.2gぐらいです。
食べるときのその都度ソースをかけながら食べました。
豚肉の重ね蒸し 減塩焼き肉のタレソース（2人分）
材料
- 豚肉/好きなだけ
- 椎茸/好きなだけ
- もやし/好きなだけ
- 黒胡椒/好きなだけ
- 日本酒/大さじ3
- 減塩焼き肉のタレ（塩抜き屋減塩焼き肉のたれ）/40g
- コチュジャン/小さじ1
減塩焼肉のタレは塩抜き屋の商品を使ってます！
かわさんどっとわーく：スーパーで買える小麦・乳・動物性不使用のルウや塩分カット食パン！3月に食べてみた！ゆる低FODMAPと減塩な市販品！
減塩焼肉のタレの詳細は上記の記事で紹介しています。
作り方
- 鍋にもやし→椎茸→豚肉→もやし→椎茸→豚肉の順に重ねる
- 日本酒大さじ3をふりかけ、中火で5分蒸す
- 蒸している間に減塩焼き肉のタレとコチュジャンを混ぜて、減塩焼き肉のタレソースを作っておく
- 豚肉に火が通ったら完成
- 皿に盛り付けて、減塩焼き肉のタレソースをかけていただく
メモ
減塩焼肉のタレソースだけの塩分は全量で約1.68gぐらいです。
コチュジャンの量はお好みで！
ノンオイルで！蒸しサンマ（2人分）
材料
- サンマ/2尾
- 日本酒/大さじ3
今回は見切り品のサンマを！
作り方
- サンマの頭を落とし、内臓を取り出して軽くすすいでおく
- 鍋にサンマ・日本酒を入れて、中火で7分ほど蒸す
- サンマに火が通ったら完成
メモ
逆流性食道炎の症状がひどいときに、焼かずにノンオイルでサンマを食べられないかと悩んだところ、蒸せば良いのか！とひらめいて作ったもの。焼いたサンマより好き！
味付けはぽん酢醤油・醤油・柑橘果汁などいろいろ楽しめます。わたしはシークヮーサー果汁だけをかけて食べるのが好きです。
かわさんどっとわーく：無塩ぽん酢や減塩ぽん酢醤油！カブの葉ふりかけなど！3月に作った副菜！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。
無塩ぽん酢や減塩ぽん酢醤油のレシピは上記の記事で紹介しています。
ノンオイルで！蒸し目玉焼き（2個分）
材料
- 卵/耐熱容器に入るだけ
作り方
- 耐熱容器に卵を割り入れる
- フライパン（我が家は鉄製を使用）に水を張り、そこに卵を入れた耐熱容器をそっと入れる
- 蓋をして火を付け、卵が固まるまで蒸す
- 白身や黄身がお好みの固さになったら完成
わたしはゆるい卵が食べられないのでカチカチまで蒸しました。
耐熱容器は、
かわさんどっとわーく：IKEAのガラス容器を購入！レンジ・オーブン・冷凍に使えて便利！
IKEAのガラス容器を愛用しています。
メモ
こちらも逆流性食道炎の症状がひどいときに、ノンオイルで目玉焼きが作れないかと考えたときに作った蒸し目玉焼き。焼いてないから目玉蒸し？
焼いて作った目玉焼きよりプルン！としていて、サンマに続きわたしは蒸した目玉焼きの方が好き！
けっこう時間がかかるので時間に余裕があるときにどうぞ！
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