ゼロウェイストとミニマリストを両立させたい、脱逆流性食道炎を目指す主婦です。
脱逆流性食道炎を目指すためにまず勉強し始めたのが食。そこからあれこれ派生してたどりついたのが腸に関する本でした。そこで知ったのが、
低FODMAP食（低フォドマップ食）
という食事療法でした。実際に読んだ本はこちら。
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先日、NHKの『あさイチ』でも取りあげられていていました。
お腹の不調に悩んでいる方が多いのかもしれません。
低FODMAP食とは？
４種類の発酵性の糖質を含む食品を控える食事療法を「低FODMAP（フォドマップ）食」という。
その４種類とは発酵性の「オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）」
「二糖類（Disaccharides」
「単糖類（Monosaccharides）」
「ポリオール（Polyols）」
で、それぞれの頭文字に「And」を加えて「FODMAP」という言葉になります。
大正製薬/ホーム /疾病・症状を探す/過敏性腸症候群/過敏性腸症候群の対策より
これらのFODMAPをうまく消化・吸収できない場合、
- 過剰に水分を滞留させてしまう
- 腸内細菌によって発酵され、ガスを発生させてしまう
が起こり、腹部の膨満感や痛み・下痢・便秘などを引き起こしてしまいます。
これらの原因となるFODMAPを多く含む食品を抑えることを「低FODMAP食」といいます。
低FODMAP食は過敏性腸症候群の症状によく効くそうで、日本消化器病学会も安全で効果の高い治療法として推奨されているらしいです。（ネット情報調べ）
「食べて良い食品」と「控えた方がいい食品」がある
FODMAPがたくさん含まれている食品を「高FODMAP食」、控えた方がいい食品になります。
逆にFODMAPが少ない食品を「低FODMAP食」、食べても良い食品となります。
低フォドマップ食が逆流性食道炎に効くかも？思ったこと
コロナ禍により仕事を失ったわたしは専業主婦となり家に居る時間が増えました。引きこもることで体重の増加に怯えたわたしは食生活を変えました。
小腹が空いたときの間食はお菓子をやめて蒸かし芋やドライプルーン、手作り寒天デザートをせっせと作り、運動不足解消に日々宅トレに励んだところ便秘から解消され、ほぼ毎日飲んでいた酸化マグネシウムをやめることができました。そしてやりすぎなぐらい体重減となりました。（人生で初めて腹筋に線ができました）
しかしこれが逆流性食道炎再発の引き金になりました。
蒸かし芋・ドライプルーン・寒天で膨張する腹部のせいで胃酸が上がり、さらに過剰な宅トレにより腹圧が上がり、胃酸は逆流し胸のヒリつきを加速させていました。
これらが原因だと気づいたのは低FODMAP食を知ったときでした。サツマイモも寒天もドライフルーツも高FODMAP食品だったのです。
（サツマイモと寒天は意見が分かれているようですが、わたしは少量でも膨張感を強く感じるようになってしまいました）
実際にそれらをやめたところ腹部の膨張感は和らぎ、症状も少し良くなりました。
逆流性食道炎を加速させる食品・飲み物
- 酸が強い食品（柑橘類・トマト・酢など）
- 刺激が強い食品（玉ねぎ・ニンニク・唐辛子・わさび・強い香辛料など）
- 脂質の多い食品（揚げ物・脂質の多い肉など）
- 高浸透圧食品（あんこ・ケーキ・チョコレートなどの甘味）
- 炭酸飲料
- コーヒー
- アルコール
柑橘類や酢以外は調べるとほとんどが高FODMAP食品です。
これを考えると低FODMAP食は逆流性食道炎の改善にも繋がっていくのではと考えています。
逆流性食道炎を軽減させる生活習慣
- 少食や頻回食
- 腹圧が上がる筋トレやストレッチは避ける
- 重いものを持たない
- 前屈みの姿勢を避ける
- 猫背改善
- 座りっぱなしをやめる
- ベルトやガードルはなるべく使わない
- 食後はなるべく立っていること
- 寝るときは腰から上を高くする
- 便秘解消（力むと腹圧が上がる）
食べ過ぎるな！こまめに動け！って言われているような気がします。
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上記の記事で肉食を減らしたいと考えだしたり、少食に関する本を読んだりしたのは間違ってなかったのだなと改めて思いました。
また肉食を減らすことや食べ過ぎないことは環境問題にも繋がっていくと思うので、自分の体を大事にしていたらついでにそういったことに貢献できたらラッキーだなと。
次回はFODMAP食材についてまとめたいと思います。
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