ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
11月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
2021年内にアップするのをすっかり忘れてしまっていた。これで昨年やり残したことをまた一つクリア。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
大根と油揚げの煮物（2人分）
材料
- 大根/160g
- 油揚げ/1枚
- 切り昆布/2g
- 水/100ml
- 醤油/小さじ1
- 砂糖/小さじ1/2
作り方
- 大根を食べやすいサイズに切る
- 油揚げは細切りにする
- 鍋に水・昆布・大根を入れて煮る
- 大根が柔らかくなったら油揚げ・醤油・砂糖を入れて煮込む
- 水気がなくなったら完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらい。
大根を焼いてから煮ると風味が良くなって減塩になると言いますが、焼くのがめんどくさいときもあるよね。
ズッキーニのカレー粉和え
材料
- ズッキーニ/好きなだけ
- カレー粉/好きなだけ
作り方
- ズッキーニを拍子木切りにする
- 切ったズッキーニを鍋で蒸す
- 蒸したズッキーニにカレー粉を和えて完成
メモ
赤缶カレー粉の塩分はめっちゃ少ない。カレー粉かけ過ぎるとかなり辛くなるので注意。
ワカメの中華炒め
材料
- ワカメ/134g
- 中華だし/小さじ1/2
- コチュジャン/小さじ1/4
- ごま油/適量
ワカメはスーパーの魚売り場で売られているお刺身わかめを使いました。
作り方
- ワカメを水洗いし（水洗いした後に、水にしばらく漬けておく）、食べやすいサイズに切る
- ごま油をしいたフライパンでワカメを炒める
- 炒めたワカメに中華だし・コチュジャンを入れてさらに炒める
- 中華だし・コチュジャンがなじんだら完成
メモ
調味料だけの塩分は約1.09g、ワカメのパッケージには1.4gと記載。
おいしいからモリモリ食べたくなるけど、ちょっと注意。
ナスの練りごま和え
材料
- ナス/150g
- 練りごま/大さじ1
- 酢/小さじ1
- 醤油/小さじ1/3
作り方
- ナスを乱切りにする
- 切ったナスを電子レンジで柔らかくなるまで加熱する
- 柔らかくなったナスに練りごま・酢・醤油を和えて完成
メモ
塩分は全量で約0.28gぐらい。
練りごまは何にでも合うので、我が家では常備必須です。
ピーマンの味噌和え（2人分）
材料
- ピーマン/200g
- 水/大さじ2
- 味噌/ 小さじ2
- みりん/小さじ2
作り方
- ピーマンを乱切りにする
- 鍋に水大さじ2とピーマンを入れ蒸す
- ピーマンがくったりしたら火を止め、味噌・みりんを入れて和えたら完成
メモ
塩分は全量で約0.84gぐらい。味噌はもうちょっと減らしても良いかも。
玄米にのせてピーマン丼にしてもおいしい、ちょっと濃いめの味付けです。丼にするときはすりゴマをたっぷりふりかけるとうまい！
塩・砂糖不使用のピクルス
材料
- 酢/100ml
- みりん/100ml
- 酒/50ml
- お好みのスパイス・ハーブ/好きなだけ
- お好みの野菜/ 漬かるだけ
みりんは「みりん風」「みりんタイプ」ではなく本みりん、酒は料理酒ではなく日本酒を使っています。また今回のスパイスはペッパーミックスを使いました。
作り方
- 耐熱容器に酢・みりん・酒・お好みのスパイスやハーブを入れ、電子レンジで30秒加熱する
- 加熱したピクルス液にお好みの野菜を入れ、半日ほど漬けたら完成
メモ
無塩ピクルス！
かわさんどっとわーく：意外と簡単に作れる！我が家の手作り調味料レシピ。
上記の記事で紹介した『砂糖を使わないピクルス液』のレシピから試しに塩を抜いて作ってみたら、普通においしかったので最近は塩なし砂糖なしピクルス。
酢をとると胃の調子が心配というときは、ピクルス液をぬぐうか、食べ過ぎないようにする。酢は体に良いので少しずつでも摂取したいものです。
人参の塩麹ナムル
材料
- 人参/150g
- 塩麹/小さじ1
- すりゴマ/小さじ1
- ごま油/小さじ1/4
作り方
- 人参を千切りにする
- 千切りにした人参を軽く火がとおるまで電子レンジで加熱する
- 加熱した人参に塩麹・すりゴマ・ごま油を和えたら完成
メモ
塩分は全量で約0.6gぐらい。
塩麹の万能さに最近感動している。
無塩冷や奴
材料
- 木綿豆腐/好きなだけ
- ミツカンのぽん酢（醤油タイプの味ぽんではない）/適量
作り方
- 木綿豆腐を軽く水切りする
- ミツカンのぽん酢を適量かけて完成
メモ
木綿豆腐の塩分はほぼゼロで、ミツカンのぽん酢も食塩相当量0.0gと記載されています。
このぽん酢は鍋はもちろん、刺身やサラダにかけてもおいしい！
こんな記事もあります
かわさんどっとわーく：無塩ぽん酢や減塩ハッピーターン！11月に食べてみた市販品！ゆる低FODMAPと減塩で胃と腎臓に優しい食事。
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かわさんどっとわーく：【追記あり】冷凍するだけ！干さずに作る切り干し大根を作ってみた。
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