ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
12月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した副菜レシピを自分の為にもメモしておく。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
今回から減塩調味料を使用したレシピも登場します。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
ピーマンの塩麹ナムル（2人分）
材料
- ピーマン/150g
- すりごま/小さじ1
- 塩麹/小さじ2
- ごま油/小さじ1
作り方
- ピーマンを千切りにする
- 切ったピーマンを電子レンジで軽く加熱する
- ピーマンが柔らかくなったら、塩麹・すりごま・ごま油を和えたら完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらいです。
塩麹はダイソーで買える塩麹を使っています。
昨年買ったヨーグルトメーカーで塩麹も作れるらしいので、そのうちに手作りしてみたい。
ピーマの鰹節和え（2人分）
材料
- ピーマン/130g
- 鰹節/4g
- ごま油/3g
作り方
- ピーマンを千切りにする
- 切ったピーマンを電子レンジで軽く加熱する
- ピーマンが柔らかくなったら、鰹節・ごま油を和えたら完成
メモ
塩分は全量で0.05ｇぐらい、鰹節の塩分だけ。
鰹節はメインの味付けにも使えるし、ちょっと味付けがもの足りないなぁってときにも重宝する。
何にでも合う救世主！
カブと人参の煮物（4人分）
材料
- カブ/140g
- カブの葉/50g
- 人参/300g
- 水/250ml
- 減塩白だし（ニビシの減塩白だし）/小さじ5
- 鰹節/適量
作り方
- カブ・カブの葉・人参を食べやすいサイズに切る
- 鍋に切った野菜・水・白だしを入れて煮る
- 水分が減り、野菜が柔らかくなったら皿に盛る
- 食べる直前に鰹節をかけたら完成
メモ
塩分は全量で約2.7ｇぐらいです。
減塩白だしで初めて作った煮物。次回は小さじ4で作って味を確かめたい。
蒸したカブのごまソース
材料
- カブ/好きなだけ
- 練りごま/50g
- みりん/30ml
- 醤油/小さじ1/4
作り方
- カブを好きなだけ蒸す
- 蒸している間に練りごま・みりん・醤油を合わせておく
- 蒸したカブにごまソースを添えて、つけながら食べる
メモ
ごまソースの塩分は全量で約0.2gぐらいです。
練りごまが冷えてかたいときはレンチンするといいですが、やりすぎると食感が悪くなるので注意。
このソースは大根や白身魚にも合います。
ヨーグルトとマヨネーズのディップソース
材料
- ヨーグルト/30g
- マヨネーズ/10g
- 粒コショウ/好きなだけ
作り方
- ヨーグルト・マヨネーズ・黒胡椒を混ぜたら完成
- 好きな野菜につけて食べる
メモ
ディップソースの塩分は全量で約0.3gぐらい。ヨーグルトを豆腐に代えてもおいしいです。
以前は少量の味噌をマヨネーズでのばしていたんですが、もうちょっと塩分減らせないかと考えたときに、最近手作りしている豆乳ヨーグルトを使ってみました。
蒸した野菜っておいしくて、他に作ったおかずや玄米を忘れてもりもり食べてしまう。野菜も食べ過ぎると消化不良になったりするので、食べ過ぎ注意です！
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