ゼロウェイストとミニマリストを両立さたい、脱！逆流性食道炎と腎臓の為に食生活改善中の主婦です。
10月に作った低FODMAP食や減塩食を意識した主菜レシピを自分の為にもメモしておく。
調味料と塩分計算について
調味料は減塩タイプなどは使用しておりません。
また塩分量については塩分計算初心者＆我が家で使用している調味料を使ってのおおよその計算結果になりますので、ご了承くださいませ。
肉・魚不使用編
厚揚げと野菜の味噌炒め（2人分）
材料
- 厚揚げ/120g
- キャベツ/120g
- ピーマン/100g
- ごま油/適量
- 味噌/大さじ1
- 酒/大さじ1
- みりん/大さじ1
作り方
- 厚揚げ・キャベツ・ピーマンを食べやすいサイズに切る
- 鍋で湯を沸騰させ、キャベツとピーマンをサッと湯通し、最後に油揚げを湯通しする
- 水気を切った厚揚げをごま油をひいたフライパンで焼き目をつける
- そこにキャベツ・ピーマンを入れて炒める
- 具材に火が通ったら味噌・酒・みりんを入れて炒めたら完成
メモ
塩分は全量で約1.3gぐらい。
電子レンジでも作れるレシピです。電子レンジで作るときはごま油を使わなければカロリーオフ。しかしごま油は使ったほうが風味が良い。
厚揚げの中華風炒め（2人分）
材料
- 厚揚げ/250g
- 人参/90g
- ピーマン/40g
- オイスターソース/大さじ1
- 醤油/小さじ1
- 胡椒/好きなだけ
作り方
- 厚揚げ・人参・ピーマンを食べやすいサイズに切る
- 鍋で湯を沸騰させ、人参とピーマンをサッと湯通し、最後に油揚げを湯通しする
- 水気を切った厚揚げをごま油をひいたフライパンで焼き目をつける
- そこに人参・ピーマンを入れて炒める
- 具材に火が通ったらオイスターソース・醤油を入れて炒める
- 皿に盛り、胡椒をガリガリかけたら完成
メモ
塩分は全量で約2.3gぐらい。
オイスターソースはおいしいけど塩分は高め。そこに醤油だどなかなかです。しかしこの味はうまい。
肉不使用！野菜だけガパオライス（2人分）
材料
- ナス/150g
- ピーマン/50g
- バジル/好きなだけ
- 油/適量
- オイスターソース/小さじ2
- 醤油/小さじ1
- みりん/小さじ1
- 胡椒/好きなだけ
- 七味/好きなだけ
作り方
- ナス・ピーマン・バジルを四角に切る
- 切ったナス・ピーマンを電子レンジで軽く火を通しておく
- 油をひいたフライパンででナス・ピーマンを炒める
- オイスターソース・醤油・みりんを入れて炒める
- 火を止めてから最後にバジルを入れて混ぜたら完成
- お好みで食べるときに黒胡椒や七味をかけて食べる
メモ
塩分は全量で約1.8ぐらい。
野菜は四角く切ることで食べごたえアップ！
味がもの足りないときは黒胡椒や七味を追加してください。
バジルは盛り盛り入れると良き。
肉とキノコの代用に卵！とろみはオートミール！卵の麻婆豆腐（2人分）
材料
- 豆腐/300g
- 卵/2個
- ごま油（フライパンにひく用）/適量
- ごま油（最後に香りをつける用）/小さじ1
- 生姜/ひとかけ
- 味噌/小さじ1+小さじ1/2
- 酒/大さじ2
- 砂糖/大さじ1/2
- コチュジャン/小さじ1/2
- オイスターソース/小さじ1
- 水/100ml
- オートミール/ひとつかみ
作り方
- 豆腐は軽く水切りしておく
- 炒り卵を作る
- 炒り卵を作ったフライパンにごま油をひいて生姜を炒める
- 水・豆腐・卵を入れてひと煮立ちさせる
- 味噌・酒・砂糖・コチュジャン・オイスターソース・オートミールを入れる
- 煮詰めて煮汁がとろりとしてきたら、ごま油をかけて完成
メモ
肉の代わりにキノコを使っていた我が家の麻婆豆腐だが、高FODMAP食材のキノコを使わないとなると何が良いだろうかと考えに考えた結果、卵になりました。
辛くないので辛いのが苦手な人や子どもでも食べられる味です。辛いのがお好みの場合は追いラー油してください。
塩分は全量で約1.8gぐらい。
コチュジャンは豆板醤より塩分が少ない＆ディップソースなどにも使えるので重宝しています。
卵は炒り卵にしなくても、煮ているうちに細かくなっていくので適当で。
とろみづけに使うオートミールはこれぐらい。
魚編
ぶりアラ焼き（2人分）
材料
- ぶりのアラ/好きなだけ
- 酒/ 大さじ1
- 油/適量
- 胡椒/好きなだけ
- 醤油/小さじ1/2
ぶりアラは油分多めなので、テフロン加工の場合は油不要かもしれません。
作り方
- ぶりのアラを塩などをかけずにフライパンで焼く
- 焼き目がついたら酒を入れて蒸し焼きにする
- 火が通ったら皿に盛って胡椒をかけて完成
- 醤油を付けながら食べる
メモ
塩分は約0.5gぐらい。
味付けは食べるときにその都度少量をつけながらいただきます。
カロミルでカロリーやら塩分を記録していますが、その日の記録や食事予定を見ながらどの調味料を使うか選びます。醤油を使ったので塩分に余裕があったのだと思います。
使ったのは今年作った梅醤油！
かわさんどっとわーく：見切り品の青梅で梅酒（ブランデー・ウイスキー・芋焼酎）と梅醤油を仕込む【追記あり】
鮭の白だし鍋（1人分）
材料
- 鮭（生鮭）/100g
- 白菜/200g
- 木綿豆腐/150g
- 水/200ml
- 白だし/小さじ2
作り方
- 鍋に水を入れ、そこに具材を入れる
- 具材に火が通ったら白だしを入れて完成
メモ
塩分は約1.7ぐらい。使う白だしでかなり変わると思います、そこに生鮭の塩分がプラス。
塩分を気にしていない旦那さんの鍋ははじめから白だしを入れて煮込みますが、わたしの鍋は最後に味付けしています。味がもの足りないときは刻んだ生姜を入れると良き。
鮭はデパ地下で買ったアラです。
鮭のごま味噌鍋
材料（1人分）
- 鮭（生鮭）/100g
- 白菜/200g
- 木綿豆腐/150g
- 水/150ml
- 味噌/小さじ2
- すりごま/小さじ1
- ごま油/小さじ1
作り方
- 鍋に水を入れ、そこに具材を入れる
- 具材に火が通ったら味噌を入れて、ひと煮立ち手前で火を止める
- 最後にすりごまとごま油を入れて完成
メモ
塩分は約1gぐらい。
ごま油が塩味の物足りなさをカバーしてくれます。
肉編
豚肉焼いただけ（1人分）
材料
- 豚カツ用の豚肉/1枚
- 油/適量
- 胡椒/好きなだけ
- 梅醤油/小さじ1/2
作り方
- 豚肉をフライパンで焼く
- 焼けたらお皿に盛り、胡椒をかけて完成
- 梅醤油をつけながら食べる
メモ
塩分は約0.5gぐらい。
味付けは食べるときにその都度少量をつけながらいただきます。
カロミルでカロリーやら塩分を記録していますが、その日の記録や食事予定を見ながらどの調味料を使うか選びます。醤油を使ったので塩分に余裕があったのだと思います。
使ったのは今年作った梅醤油！
かわさんどっとわーく：見切り品の青梅で梅酒（ブランデー・ウイスキー・芋焼酎）と梅醤油を仕込む【追記あり】
鶏肉と野菜の鍋（ポン酢ダレ）
材料
- 鶏もも肉/半分
- オクラ/4本
- 小松菜/60g
- 大根/80g
- 水/適量
- 醤油/小さじ1
- シークヮーサー果汁/大さじ1
作り方
- 野菜を下茹でする
- 肉を一口大に切る
- 醤油とシークヮーサー果汁を合わせて、ポン酢を作っておく
- 鍋に水を入れ、鶏肉を入れ火をかける
- 鶏肉に火が通ったら野菜を入れ、再度沸騰したら完成
- 小皿によそい、ポン酢をつけながら食べる
メモ
ポン酢の塩分は全量で約0.9gぐらい。出汁などは入れずに水のみで作ります。
野菜はまとめて下茹でしおくと楽。
鶏肉と野菜の白だし鍋
材料
- 鶏もも肉/0.5枚
- 白菜/100g
- 小松菜/20g
- キャベツ/60g
- 木綿豆腐/75g
- 生姜/15g
- 白だし/小さじ2
- 水/150ml
作り方
- 鍋に水・豆腐・鶏もも肉・白菜・生姜を入れて火にかける
- 鶏肉に火が通ったら小松菜・キャベツを入れる
- ひと煮立ちしたら白だしを入れて完成
メモ
塩分は約1.5gぐらい、使用している白だしの塩分です。それに鶏肉の塩分。
鍋を減塩で食べるコツは「最後に味付けする」、スープはなるべく飲まない、ことらしいです。スープを飲まなければ摂取塩分はもっと低いかもしれません。
鶏胸肉の鶏マヨ（2人分）
材料
- 鶏胸肉/1枚
- 油/適量
- マヨネーズ/大さじ1
- ケチャップ/10g
- 中濃ソース/5g
作り方
- 鶏胸肉をスライスし、細長く切る
- ボウルにマヨネーズ・ケチャップ・ソースを合わせておく
- フライパンで鶏胸肉を焼く
- 焼けた鶏胸肉を合わせておいたソースが入ったボウルに入れ、よく和えたら完成
「スライスする」という切り方はこんな感じで。
それを更に細長くそぎ切りしたところ。
メモ
塩分は全量で約1.1gぐらい。
見切り品の鶏胸肉を2パックも救済したので胸肉料理が続いた10月でした。
鶏胸肉のはちみつを使わないハニーマスタードソース風
材料
- 鶏胸肉/1枚
- 油/適量
- 粒マスタード/大さじ1
- みりん/大さじ1
作り方
- 鶏胸肉をスライスし、細長く切る
- フライパンで鶏胸肉を焼く
- 鶏胸肉に火が通ったら、粒マスタードとみりんを加えて炒めたら完成
メモ
塩分は全量で約1gぐらい。みりんは「みりん風」や「みりんタイプ」などではなく「本みりん」で。
ハニーマスタード味のハニー（高FODMAPなはちみつを避けるため）をみりんに代えて作ってみました。はちみつのコクが足りないのでハニーマスタードよりはあっさりした味になりますが、みりんでも十分おいしい！
胸肉はもも肉より食べごたえがあるので（胃に負担がかかりやすい気がしている）、鶏胸肉1枚で夕ごはんと翌日の昼ごはんになりました。温め直しても柔らかくておいしかったです。
酢豚（2人分）
材料
- 豚こま/150g
- ピーマン/30g
- ナス/80g
- ごま油/適量
- 水/100ml
- ケチャップ/大さじ2
- 中華だし/小さじ1/2
- 砂糖/大さじ1/2
- 酢/小さじ1
作り方
- ピーマン・ナスを乱切りにする
- 乱切りにしたピーマン・ナスを電子レンジで軽く火を通しておく
- 水・ケチャップ・中華だし・砂糖・酢を合わせておく
- ごま油をひいたフライパンで豚こまを炒める
- 豚こまの色が変わったらピーマン・ナスを入れて炒める
- 合わせておいた調味料を入れて炒めたら完成
メモ
塩分は全量で塩分は約2gぐらい。
これを作る前の数日、薄味が続いてしまったのでそれに付き合わせてしまった旦那さんのために濃いめです。
酢豚は黒酢強めで作るのが好きでしたが、胃を守るためにケチャップベースで作ることが増えました。
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